Die Grundregeln der Schlafhygiene

Ein gesunder Schlaf ist essenzieller Bestandteil unseres täglichen Wohlbefindens. Dabei beschränkt sich unser Empfinden eines gestörten Schlafes zumeist nur auf Ein- und Durchschlafstörungen. Beachtet man die nachfolgenden Grundregeln, hat man schon sehr viel für einen gesunden Schlaf getan.

OA Dr. Rainer Popovic

Präsident der Österreichischen Gesellschaft für Schlafmedizin und Schlafforschung

Tatsächlich dient der Schlaf aber nicht nur der Erholung, sondern ist Bestandteil einer hochkomplizierten, täglich wiederkehrenden Rhythmik (zirkadiane Rhythmik) die viele unterschiedliche Prozesse im Körper aufeinander abstimmt und steuert. Hormone und Botenstoffe wie z.B. Cortison, Wachstumshormone und Melatonin sind nur einige, die hier besondere Aufmerksamkeit verdienen. Zusätzlich dient der Schlaf der Festigung von Lerninhalten wie auch dem Muskelaufbau.

Gesunder Schlaf

Die Frage, ab wann der Schlaf als gesund bezeichnet werden kann, ist einfach und kompliziert zugleich. Auch wenn die übliche Schlafdauer weitgehend erforscht und vor allem altersabhängig sehr unterschiedlich ist (die Spanne reicht beim Säugling von etwa 16 Stunden bis zum älteren Menschen mit etwa 7-8 Stunden), liefert die beste Antwort die Frage, ob man am nachfolgenden Tag fit und ausgeruht ist, um den täglichen Anforderungen gerecht zu werden.

Obwohl die Schlafzeit allein keine umfassende Antwort liefert, kommen immer mehr elektronische Systeme zur Anwendung, die in einfacher Form als sogenannte Sleeptracker, z.B. auf Smartphones installiert, eine grundlegende Auskunft über das individuelle Schlafverhalten Nacht für Nacht liefern können.

Schnarchen als Warnhinweis

Schnarchen liefert oft die ersten Hinweise für schlafassoziierte Atemstörungen, wie z.B. die obstruktive Schlafapnoe, die vorwiegend im mittleren Lebensalter bei Männern auftritt, und häufig mit Bluthochdruck und Übergewicht verbunden ist. Um nachfolgende Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall sowie Gefährdungen im Alltag durch Tagesmüdigkeit und Sekundenschlaf (Unfallneigung) vorzubeugen, ist ein rechtzeitiges Erkennen sehr wichtig. Auch hier gibt es bereits Apps, die am Smartphone installiert werden, und das tägliche Schnarchverhalten sehr gut wiedergeben können.

Behandlung von Schlafstörungen

Allgemein bekannt ist auch, dass Melatonin, ein Hormon aus der Hirnanhangsdrüse des Menschen, schlaffördernde Wirkung hat, und als pharmakologische Substanz bei gewissen Schlafstörungen therapeutisch eingesetzt wird. Dies betrifft sowohl kurzzeitige, passagere Störungen, wie den Jetlag bei Fernreisen mit Zeitsprüngen aufgrund unterschiedlicher Zeitzonen, wie auch chronische Schlafstörungen mit erheblicher Tagesmüdigkeit.

Ein anderes, vielfach unterschätztes Kapitel auf der Suche nach erholsamem Schlaf ist der Einfluss von Licht. Das sichtbare Spektrum der Farben, aus denen natürliches Licht (Sonne) und künstliches Licht (Beleuchtungskörper, LEDs, Bildschirme, Smartphone, Fernseher) zusammengesetzt sind, reicht von rotem (langwelligem) Licht bis hin zu blauem (kurzwelligem) Licht. Während rotes Licht schlaffördernd wirkt, hemmt Blaulicht die Melatoninproduktion schlagartig. Deshalb haben Einsatzfahrzeuge auch Blaulicht und Smartphones bereits zunehmend Blaulichtfilter eingebaut.

Vielfach herrscht Verunsicherung, ob ein Mittagsschläfchen bereits Hinweis für ein Schlafproblem ist, oder ob Powernaps zu empfehlen sind. Grundsätzlich halten vor allem die Südeuropäer gern Siesta und die nach dem Essen einsetzende Herabsetzung der Durchblutung (große Blutmengen werden nach dem Essen für die Verdauung benötigt) sorgt für eine gewisse Müdigkeit. Das ist zunächst völlig normal, jedoch wird bei diversen Ein- und Durchschlafstörungen empfohlen, auf das Mittagsschläfchen zu verzichten, um für die Nacht den erforderlichen Schlafdruck zu fördern. Und wer die Regeln des Powernaps beherrscht, wird viel ausgeruhter seinen alltäglichen Anforderungen nachkommen können.

Richtig schlafen macht gesund

Abschließend sei noch erwähnt, dass guter Schlaf auch für dieFunktion unseres Immunsystems unabdingbar ist. Es hat sich dabei gezeigt, dass die Immunantwort und damit Wirkung bei Schutzimpfungen deutlich besser ausfällt, wenn keine Schlafstörung vorliegt.